Jednym z największych problemów dla każdego pracownika biurowego jest możliwość wystąpienia bólu. Oczywiście nikt nie powinien odczuwać bólu podczas pracy, ale prawdą jest, że siedzenie w jednej pozycji przez dłuższy czas może powodować bóle. Z czasem mogą się one przekształcić w problemy chroniczne, które mogą wpłynąć na jakość życia.
A to wszystko przez chodzenie do pracy!
Oczywiście wszystkiego tego można uniknąć, znając odpowiednie sztuczki. Unikanie rozwoju bólu pleców jest całkowicie możliwe, a w dużej mierze sprowadza się nie tylko do sposobu siedzenia i pracy, ale także do tego, na czym siedzisz. Krzesła biurowe muszą być regulowane i ergonomiczne, a ze względu na ilość czasu, jaki spędzamy korzystając z technologii, zazwyczaj laptopów i komputerów stacjonarnych, jest to ważniejsze niż kiedykolwiek wcześniej.
Bóle związane z pracą to nie tylko problem osób pracujących w zwykłym biurze, ale także tych, które pracują zdalnie. Mówimy tu o pracownikach domowych, freelancerach, cyfrowych nomadach itp. Pokusa, by siedzieć w łóżku i pisać na klawiaturze, może być przytłaczająca, ale to nie wpływa korzystnie na postawę, prowadząc do bólu pleców i szyi!
Z tego powodu, niezależnie od tego, czy pracujesz w biurze, w podróży, w domu, czy gdziekolwiek indziej, sprawdźmy kilka głównych sposobów zapobiegania bólom pleców podczas pracy.
Wszystko zależy od tego, jak siedzisz
Wkrótce porozmawiamy o przedmiotach, na których siedzisz, ale jedyną rzeczą, nad którą masz całkowitą kontrolę, jest sposób, w jaki siedzisz. Główne rodzaje bólu pleców odczuwane przez pracowników biurowych lub zdalnych, którzy regularnie korzystają z komputera, to ból dolnej części pleców oraz ból szyi, ramion i górnej części pleców.
Czy siedząc przy biurku, przyginasz się? Garbimy się w sposób naturalny, ale nie wpływa to korzystnie na poziom naszej tolerancji na ból! Nachylanie się może wydawać się wygodne, ale to właśnie ono jest przyczyną problemu. Siadaj prosto - nie chodzi o to, żeby siedzieć jak na szpilkach, ale ogólnie prosto. Upewnij się, że siedzisz z podniesioną głową, nie pozwalając jej odchylać się na jedną stronę (co jest łatwe, gdy kończysz długi dzień) i upewnij się, że Twój kręgosłup jest prosty. Wyobraź sobie, że ktoś przewleka kawałek sznurka od dołu pleców do czubka głowy i ciągnie go do góry.
Kolejną rzeczą, którą zwykle robimy naturalnie, jest pozwalanie ramionom na wyginanie się do przodu. Ponownie, jest to wielkie "nie" dla postawy i duża tendencja do bólu! Podnieś ramiona do góry, cofnij je i zaokrąglij. Tak właśnie powinieneś siedzieć. Na początku może się to wydawać dziwne, ale to pewnie dlatego, że przyzwyczaiłeś się do nieprawidłowego siedzenia! Pomoże Ci w tym odpowiedni typ krzesła.
Ergonomia to sposób na przyszłość
Wspomnieliśmy już o tym, jak siedzisz, ale teraz musimy porozmawiać o tym, na czym siedzisz. Krzesła biurowe muszą być ergonomiczne. Ergonomia oznacza, że można je dostosować do indywidualnych potrzeb, co pozwala danej osobie siedzieć wygodnie i prawidłowo przez cały dzień pracy. Jeśli obecnie chcesz odnowić biuro lub zmienić nieco jego wystrój, w Calibre mamy ogromny wybór mebli biurowych w Londynie, które możesz sprawdzić.
Biurka biurowe muszą mieć również regulowaną wysokość! Nie chodzi tylko o krzesła. Oczywiście, krzesło powinno mieć przede wszystkim kilka zmian - oparcie powinno mieć regulowaną wysokość i nachylenie, podłokietniki powinny być regulowane lub zdejmowane, w zależności od tego, jak wygodne są dla Ciebie, a krzesło biurowe powinno być pod ciśnieniem gazu, aby można je było podnosić lub opuszczać, w zależności od Twojego wzrostu i wysokości biurka. Podparcie lędźwi jest również bardzo przydatne, zwłaszcza w celu uniknięcia bólu dolnej części pleców.
Siedziska i meble biurowe występują w wielu różnych formach, od mebli biurowych dla kadry kierowniczej do siedzisk w kabinie, a niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, upewnij się, że jest to wygodne i pomocne przez cały dzień pracy.
Wybierz swój układ
Jednym ze sposobów, które są prawdopodobne, aby rozwijać ból pleców, zwłaszcza w ramionach i szyi, jest, jeśli mysz jest rzeczywiście zbyt daleko. Jeśli używasz laptopa, nie będziesz mieć tego problemu, ale w przypadku zwykłych komputerów stacjonarnych mysz musi znajdować się blisko klawiatury. Oznacza to, że nie będziesz się zbytnio rozciągać, skręcać ani obracać, aby kliknąć to, co musisz kliknąć!
Upewnij się, że biurko i krzesło są ustawione w taki sposób, aby Twoje ciało znajdowało się w odległości nie większej niż jedna ręka od ekranu komputera, czy to monitora, czy laptopa. Jeśli korzystasz z komputera stacjonarnego, monitor powinien znajdować się około 2-3 cale nad poziomem Twoich oczu. Oczywiście, w przypadku laptopa jest to nieco trudniejsze. Patrzenie w dół na laptopa może łatwo spowodować ból szyi i górnej części pleców, dlatego należy upewnić się, że stanowisko pracy jest ustawione w taki sposób, aby uniknąć problemu patrzenia w dół. Istnieje wiele podwyższonych platform, które można zakupić do laptopów, aby wyeliminować ten problem.
Oddychaj
Czy wiesz, że nauka prawidłowego oddychania może zmniejszyć napięcie, a tym samym ból pleców? Może Ci się wydawać niedorzeczne, że nie wiesz, jak prawidłowo oddychać; w końcu robiłeś to przez całe życie, ale większość z nas tak nie robi!
Większość z nas oddycha w sposób płytki, np. górną częścią klatki piersiowej. Prawidłowe, głębokie oddychanie pochodzi gdzieś z okolic pępka. Tak, musisz ćwiczyć oddychanie brzuchem! Nie tylko zauważysz, że Twoje ciało jest bardziej zrelaksowane, a napięcie nie jest utrzymywane w miejscach, w których nie powinno, ale prawdopodobnie poczujesz się też spokojniejszy i mniej zestresowany. Podwójna porcja korzyści!
Podczas wdechu wyobraź sobie, że Twój pępek przesuwa się do środka w kierunku kręgosłupa. Każdy oddech nie powinien trwać krócej niż trzy sekundy - jeśli jest szybszy, oznacza to, że oddychasz płytko. Kontroluj swój oddech i w ten sam kontrolowany sposób wykonuj wydech.
Jest to technika relaksacyjna, ale angażuje również mięśnie rdzenia, które stają się silniejsze i wspierają całe plecy, a zwłaszcza ich dolną część, która jest podatna na przeciążenia.
Regularne przerwy
Regularne przerwy w pracy biurowej mają kluczowe znaczenie nie tylko dla zapobiegania bólom pleców, ale także z wielu innych powodów. Powinieneś wstawać i spacerować raz na godzinę, a co około piętnaście minut robić sobie kilkuminutowe przerwy od ekranu (odrywać wzrok od monitora). Wykorzystaj ten czas na rozprostowanie ramion, zwijając je w górę i w kółko, oraz rozciągnięcie bioder na boki. Pozwoli to rozładować napięcie i uniknąć nadwyrężeń. Jak na ironię, wstawanie i chodzenie nie tylko pomaga zmniejszyć nacisk i obciążenie, które mogą być wywierane na dyski w kręgosłupie, ale także stanowi odrobinę ćwiczeń fizycznych, co zawsze jest korzystne!
Jeśli w Twoim miejscu pracy jest kącik wypoczynkowy, wybierz się tam na krótką przerwę. Ewentualnie, jeśli masz stołówkę/kawiarnię z wygodnymi siedzeniami, wybierz się tam, aby się zrelaksować i spędzić trochę czasu poza domem.
Wylecz swoje złe nawyki
Większość z nas ma kilka złych nawyków, jeśli chodzi o sposób siedzenia, czynności wykonywane przy biurku itp. Jednym z nich jest trzymanie telefonu między uchem a szyją i przewracanie się na bok. To recepta na ból szyi! Zamiast tego trzymaj telefon przy uchu tak, jak powinno się to robić! Jeśli jest to trudne, poproś o słuchawkę, jeśli musisz regularnie odbierać telefony w ciągu dnia pracy.
Należy również unikać krzyżowania nóg podczas siedzenia. Może Ci się wydawać, że w ten sposób zmieniasz pozycję i unikasz napięcia, ale w rzeczywistości wywierasz nacisk na plecy, przeciążasz mięśnie i zakłócasz naturalne krążenie krwi. Trzymaj nogi w dole, w odległości mniej więcej między ramionami, a nie tylko będzie Ci wygodnie, ale unikniesz też bólu pleców.
Ostatnia z tych czynności to coś, o czym możesz nie myśleć, że ma wpływ na Twoje plecy, ale tak naprawdę ma! Mrużenie oczu. Jeśli mrużysz oczy na ekranie komputera, to znaczy, że nie jesteś wystarczająco blisko niego. Oznacza to, że Twoja ogólna pozycja jest niewłaściwa. Usiądź bliżej komputera, rób dużo przerw między oczami i ciałem, a zauważysz różnicę.
Czy regularnie cierpisz z powodu bólu pleców w pracy? A może zdarzyło Ci się to w przeszłości i znalazłeś kilka przydatnych sposobów na walkę z tym problemem? Jeśli tak, podziel się swoimi pomysłami i sprawmy, by nikt z nas nie musiał już więcej zmagać się z tymi bólami!
